เข้าใจความเครียด และอาหารที่มีวิตามินบำรุงสมองช่วยคลายเครียด

ความเครียดคืออะไร กินวิตามินบีรวมดีไหม ลดเครียดได้หรือเปล่า?

ความเครียดที่รุมเร้า ไม่ว่าจะค่าเงินเฟ้อที่พุ่งสูงขึ้น ค่าใช้จ่ายต่าง ๆ พากันขยับตัวเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะค่าน้ำมัน แถมช่วงนี้รถยังติดหนัก เสียเวลากับการเดินทางไปมาก หากปล่อยไว้ก็อาจจะส่งผลต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจโดยรวมได้ เรามาดูกันดีกว่าว่า จะมีวิธีไหนที่ช่วยให้เราสามารถบรรเทาความเครียดได้บ้าง อย่างวิตามินบี ซึ่งถือเป็นวิตามินบำรุงระบบประสาทและสมองจะช่วยคลายเครียดได้ไหม มีผลอย่างไรต่อร่างกาย และอาหารใดบ้างที่อุดมได้ด้วยวิตามิน ช่วยคลายเครียดอย่างวิตามินบี

ความเครียดคืออะไร เกิดขึ้นได้อย่างไร?

ความเครียด (Stress) เป็นภาวะของอารมณ์ความรู้สึกที่ถูกบีบคั้น กดดัน ซึ่งแต่ละคนมีวิธีจัดการความเครียดที่แตกต่างกันออกไป แต่หากว่าไม่สามารถจัดการกับความเครียดได้ จนกลายเป็นความเครียดสะสมอาจส่งผลต่อร่างกายได้ ทำให้นอนไม่หลับ หงุดหงิดง่าย เศร้า วิตกกังวล หรือแสดงออกมาในรูปแบบของอาการป่วย เช่น อาเจียน ปวดท้อง ปวดหัว และอาจจะพัฒนาเป็นโรคซึมเศร้า และฆ่าตัวตายได้

สาเหตุของความเครียดอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ ตัวอย่างเช่น

สภาพแวดล้อม มลภาวะ เสียงดัง ความแออัด
สังคมและการแข่งขัน
รายได้ เงินทอง และเศรษฐกิจที่ตกต่ำไม่เป็นดังใจ
ความสัมพันธ์กับคนรอบข้างที่เป็นพิษ หรือมีปัญหากับคนรัก
การทำงานและการเรียน
พฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ผิดสุขลักษณะ ไม่ว่าจะเป็นการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างกาแฟเป็นประจำ การสูบบุหรี่ ดื่มเหล้า รวมถึงผู้ที่รับประทานของหวานเป็นประจำ

ประเภทของความเครียด

จากที่กล่าวมาข้างต้น เราสามารถแบ่งความเครียดได้ 3 ประเภทหลัก ๆ ดังต่อไปนี้

ความเครียดโดยเฉียบพลัน หรือ Acute stress เป็นความเครียดที่เกิดขึ้นทันที และค่อนข้างกระทบจิตใจของเรา มักเกิดขึ้นเมื่อเราต้องเผชิญหน้ากับเหตุการณ์ที่เราไม่คาดคิด หรือยากที่จะควบคุม หรือภาวะกดดันอย่างหนัก เช่น การทำงานให้เสร็จทันกำหนด การสูญเสียบุคคลที่รักอย่างกะทันหัน แต่เมื่อเวลาผ่านพ้นไป ความรู้สึกเครียดเหล่านี้ก็อาจจะบรรเทาหรือหายไป ไม่ส่งผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจโดยรวมมากนัก
ความเครียดเฉียบพลันเป็นช่วงเวลา หรือ Episodic acute stress เป็นความเครียดที่เกิดขึ้นทันที แต่เกิดติดต่อกันหลายครั้ง ทำให้เกิดเหตุการณ์ที่กระทบจิตใจอย่างต่อเนื่อง เช่น ต้องอ่านหนังสือสอบ เครียดจากอาการป่วย ทะเลาะกับที่บ้าน หรือบางคนรู้สึกเครียดทุกครั้งที่ต้องส่งงานก็เข้าข่ายความเครียดแบบนี้เช่นเดียวกัน
ความเครียดเรื้อรัง หรือ Chronic stress เป็นความเครียดที่น่ากลัวที่สุด เพราะเป็นความเครียดที่มีติดต่อกันอย่างไม่รู้จบ กลายเป็นความเครียดสะสม ซึ่งเจ้าตัวอาจจะรู้หรือไม่รู้ตัวก็ได้ แต่ความเครียดแบบนี้ส่งผลต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต และเป็นสาเหตุของโรคต่าง ๆ ตามมาได้

วิธีลดความเครียด

สำหรับใครที่รู้ตัวว่ากำลังเครียด และต้องการบรรเทาความเครียดที่เกิดขึ้น เราสามารถลดความเครียดของเราได้ ด้วยวิธีดังต่อไปนี้

แก้ไขที่ต้นเหตุ

หากว่าเราสามารถทราบต้นเหตุของความเครียดของเราได้ ก็อาจปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตให้ห่างไกลจากความเครียดหรือต้นเหตุของความเครียด ตัวอย่างเช่น หากว่างานที่ทำอยู่เครียดจนเกินไป จนเราไม่สามารถจัดการได้ การเปลี่ยนงานเพื่อย้ายไปอยู่สิ่งแวดล้อมใหม่ ๆ หรืองานที่เครียดน้อยลงกว่าเดิมก็จะช่วยลดความเครียดดังกล่าวได้ หรือหากว่าเราทะเลาะกับแฟนแทบทุกวัน ปรับจนไม่รู้จะปรับอย่างไรจนเครียด การจบความสัมพันธ์ก็อาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่านั่นเอง

ฝึกสมาธิ ปรับสมดุลให้ร่างกายและจิตใจ

หากว่าเรารู้สึกเครียด หรืออยู่ในภาวะกดดัน ร่างกายของเราจะเริ่มมีการเปลี่ยนแปลง ทำให้บางครั้งเรากลั้นหายใจโดยไม่รู้ตัว หรือหายใจกระชั้น ซึ่งเป็นปฏิกิริยาตอบสนองอัตโนมัติของร่างกาย ดังนั้น หากเรารู้สึกว่าเครียด ทำอะไรไม่ถูก เหมือนมีอะไรตีกันในหัว ให้เราหยุดทุกอย่าง หายใจเข้าลึก ๆ จะช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลาย

หากว่าเราเป็นคนเครียดง่าย หรืออยู่ท่ามกลางสภาวะที่ก่อให้เกิดความเครียด ให้เราลองนั่งสมาธิเป็นประจำทุกวัน กำหนดลมหายใจเข้าออก เพื่อให้ชีพจรเต้นช้าลง จะช่วยให้จิตใจของเราผ่อนคลายจากความเครียดได้

สร้างสมดุลให้ฮอร์โมนคอร์ติซอล

คอร์ติซอล เป็นฮอร์โมนที่มีความเกี่ยวข้องกับความเครียด และภาวะเครียด ซึ่งเมื่อร่างกายเผชิญหน้ากับสิ่งที่ไม่แน่นอน หรือสถานการณ์คับขัน ฮอร์โมนคอร์ติซอลจะถูกหลั่งออกมามากขึ้น ส่งผลต่ออวัยวะและระบบต่าง ๆ ของร่างกาย อย่างการกระตุ้นให้ตับสร้างน้ำตาล ทำให้เราต้องการพลังงาน และหิวมากขึ้น จนเป็นสาเหตุทำให้คนที่มีความเครียดมักกินเยอะ กินจุบจิบ และทำให้อ้วนตามมานั่นเอง

ด้วยเหตุนี้ เราจึงต้องสร้างสมดุลให้กับฮอร์โมนคอร์ติซอล วิธีง่าย ๆ ที่เราทุกคนสามารถทำได้ทันทีก็คือ การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ งดเล่นมือถือก่อนนอน นอนให้เป็นเวลา และออกกำลังกายอย่างเหมาะสมต่อสภาพร่างกาย นอกจากนั้นการเลือกทานอาหารบางอย่างก็สามารถช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลและสร้างสมดุล พร้อมลดความเครียดได้เช่นเดียวกัน เช่น ปลาที่มีไขมันสูง อย่างปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล ดาร์กช็อกโกแลต ผลไม้ที่มีวิตามินซี ชาสมุนไพร ไข่ และถั่วต่าง ๆ

เพิ่มวิตามินบีรวม เพื่อเพิ่มความสดชื่นให้ระบบประสาทและสมอง

ใครที่รู้ตัวว่าเครียดง่าย หรือปวดหัวไมเกรนบ่อยครั้ง อาจจะเป็นไปได้ว่าร่างกายกำลังขาดวิตามินบี ซึ่งการรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ในสัดส่วนที่เหมาะสมจะช่วยทำให้จิตใจ ร่างกายของเราสมดุล และสามารถรับมือกับความเครียดได้ดีมากขึ้น โดยหนึ่งในวิตามินที่ขาดไม่ได้เลยสำหรับผู้ที่ต้องการจัดการกับความเครียดก็คือวิตามินบำรุงสมอง และช่วยคลายเครียดอย่างวิตามินบีนั่นเอง

ใครที่รู้ตัวว่าเครียดง่าย หรือปวดหัวไมเกรนบ่อยครั้ง อาจจะเป็นไปได้ว่าร่างกายขาดวิตามินบี หากถามว่าวิตามินบีได้จากอะไรบ้างนั้น เราสามารถรับวิตามินบีจากอาหารที่เรารับประทานกันอยู่ทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นธัญพืช เนื้อสัตว์ ผัก และผลไม้ต่าง ๆ แต่ความเร่งรีบในชีวิตประจำวันก็อาจจะทำให้เราไม่สามารถรับประทานวิตามินบีได้อย่างเพียงพอ

วิตามินบี คือวิตามินที่เราคุ้นเคยกันอย่างดี และเป็นหนึ่งในวิตามินที่นำมาผลิตเป็นอาหารเสริมสำหรับคนทำงานหนัก เนื่องจากมีคุณสมบัติในการบำรุงระบบประสาทและสมอง คลายความเครียดได้ ซึ่งสิ่งสำคัญก็คือต้องรับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อให้แน่ใจว่า ได้รับวิตามินบีทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ ไม่ว่าจะเป็น วิตามินบี 1, 2, 3, 5, 6, 7, 9, และ 12

โดยหากถามว่าวิตามินบีได้จากอะไรบ้างนั้น เราสามารถรับวิตามินบีจากอาหารที่เรารับประทานกันอยู่ทุกวัน ไม่ว่าจะเป็น

เนื้อสัตว์ต่าง ๆ เช่น เนื้อวัว หมู ไก่ และปลา เป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดี ซึ่งมีส่วนช่วยในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและการทำงานของระบบประสาท
ไข่ เป็นแหล่งวิตามินบีหลายชนิด และยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีอีกด้วย
ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม ชีส และโยเกิร์ต เป็นแหล่งวิตามินบี 2 ที่ดี ซึ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญพลังงาน และการทำงานของระบบประสาท
ผักใบเขียว เช่น ผักโขมและคะน้า เป็นแหล่งวิตามินบี 9 ที่ดี ช่วยในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง และการทำงานของระบบประสาทเช่นกัน
ถั่วและธัญพืชต่าง ๆ อุดมไปด้วยวิตามินบีหลากหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นวิตามินบี 1, 2, 3, 6, 9, และ 12 อีกทั้งยังเป็นแหล่งโปรตีน ใยอาหาร และแร่ธาตุที่ดีอีกด้วย

แต่หากว่าเราต้องออกจากบ้านไปเจอรถติดทุกวัน เจอสภาพแวดล้อมที่เป็นพิษ และความเครียดจากงาน หรือต้องเผชิญหน้ากับความเร่งรีบในชีวิตประจำวัน ก็อาจจะทำให้เราไม่สามารถรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบีต่าง ๆ ได้เพียงพอ เราจึงขอแนะนำให้ใช้ตัวช่วยอย่างการรับประทานวิตามินบีรวม ที่สามารถพกพาได้ง่ายและช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินบีเพียงพอในแต่ละวัน รวมถึงเพิ่มความสดชื่นให้ระบบประสาทและสมองได้ด้วย

วิตามินบีรวมช่วยอะไรเราได้บ้าง?

เนื่องจากวิตามินบีได้ชื่อว่าเป็นวิตามินบำรุงประสาท ช่วยคลายเครียด เพราะเป็นวิตามินที่กระตุ้นให้ต่อมหมวกไตผลิตฮอร์โมนลดความเครียด จึงสามารถช่วยในการปรับสมดุลกับความเครียดที่อาจเกิดขึ้น นอกจากนี้ วิตามินบียังเป็นวิตามินที่ช่วยบำรุงระบบประสาทและสมองให้แข็งแรง รวมถึงการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ให้ร่างกายไม่เจ็บป่วยง่ายอีกด้วย

ความเครียดไม่ได้ส่งผลต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อจิตใจอีกด้วย จึงควรรักษาสมดุลของร่างกาย หรือรับประทานวิตามินบีเสริม เพื่อบำรุงระบบประสาทและสมองให้ทำงานอย่างเป็นปกติที่สุด หากว่าใครยังลังเลว่าวิตามินบีรวมกินดีไหม? ก็ต้องขอบอกว่าเป็นตัวเลือกในการลดความเครียดในชีวิตประจำวันได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะกับผู้ที่เผชิญกับความเครียดทุกวัน หรือเป็นคนเครียดง่ายกว่าคนทั่วไป

ข้อมูลอ้างอิง:

Mental Health ความเครียดสะสม เสี่ยงฆ่าตัวตาย. สืบค้นเมื่อ 29 กันยายน 2565 จาก https://www.samitivejhospitals.com/th/article/detail/ความเครียดสะสม
ภาวะเครียด. สืบค้นเมื่อ 29 กันยายน 2565 จาก https://www.bumrungrad.com/th/conditions/stress
ความเครียดและวิธีแก้ความเครียด. สืบค้นเมื่อ 29 กันยายน 2565 จาก https://pharmacy.mahidol.ac.th/th/knowledge/article/47/ความเครียด-วิธีแก้ความเครียด/
ความเครียดคืออะไร. สืบค้นเมื่อ 29 กันยายน 2565 จาก https://www.rama.mahidol.ac.th/ramamental/generalknowledge/general/05142014-1901#:~:text=ความเครียดก็คือ%20การหด,ร่างกายเกิดขึ้นควบคู่เสมอ
เช็กสัญญาณเตือน คุณขาดวิตามินอยู่หรือเปล่า. สืบค้นเมื่อ 29 กันยายน 2565 จาก https://www.phyathai.com/article_detail/3780/th/อ่อนเพลีย_เครียดง่าย_อาจเพราะร่างกายขาดวิตามิน!?branch=PPG
เรื่องจริงจาก 8 "วิตามิน B". สืบค้นเมื่อ 29 กันยายน 2565 จาก https://www.paolohospital.com/th-TH/phahol/Article/Details/บทความ-วิตามิน/เรื่องจริงจาก-8--วิตามิน-B-
อ่อนเพลีย เครียดง่าย อาจเพราะร่างกายขาดวิตามิน!. สืบค้นเมื่อ 29 กันยายน 2565 จาก https://www.phyathai.com/article_detail/3780/th/อ่อนเพลีย_เครียดง่าย_อาจเพราะร่างกายขาดวิตามิน!?branch=PPG
คอร์ติซอล ฮอร์โมนความเครียด ที่ไม่ได้หยุดอยู่แค่ทำให้เครียด!. สืบค้นเมื่อ 29 กันยายน 2565 จาก https://hellokhunmor.com/สุขภาพจิต/ปัญหาสุขภาพจิตแบบอื่น/คอร์ติซอล-ฮอร์โมนความเครียด/
8 ฮอร์โมนสำคัญของร่างกายที่ต้องทำความรู้จักและรับมือให้เป็น. สืบค้นเมื่อ 29 กันยายน 2565 จาก https://www.phyathai.com/article_detail/2561/th/8_ฮอร์โมนสำคัญของร่างกายที่ต้องทำความรู้จักและรับมือให้เป็น
ทำความรู้จักกับคอร์ติซอล ฮอร์โมนสำคัญของร่างกาย. สืบค้นเมื่อ 29 กันยายน 2565 จาก https://www.pobpad.com/ทำความรู้จักกับคอร์ติซ#:~:text=การรักษาสมดุลของระดับ,ความผ่อนคลายและลดความเครียด