วิตามินบี 12 มีมากในอาหารอะไร มีประโยชน์อะไรบ้าง

“วัยทำงาน” เป็นวัยที่ต้องเผชิญกับความเครียด ความเหนื่อยล้าจากการทำงาน หลายคนทำงานจนลืมพักผ่อน ด้วยเหตุนี้ จึงต้องบำรุงร่างกายด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่เหมาะสม ซึ่งวิตามินที่สำคัญตัวหนึ่งก็คือ วิตามินบี 12 ซึ่งเป็นวิตามินที่จำเป็นต่อระบบประสาทและสมอง พบมากในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ถ้าร่างกายขาดวิตามินบี 12 จะส่งผลให้เกิดภาวะโลหิตจางได้

ในช่วงเวลาที่คนเราเครียด หรือตกอยู่ในสภาวะตึงเครียด ร่างกายต้องการพลังงานจากน้ำตาลมากขึ้น ซึ่งวิตามินบี 12 เป็นหนึ่งในวิตามินบี ที่เมื่อทำงานสอดประสานกับวิตามินบีตัวอื่น ๆ แล้วจะช่วยเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นพลังงานส่งไปยังระบบประสาทและกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในร่างกาย ช่วยให้ระบบประสาทและสมองทำงานปกติ ลดความตึงเครียดที่กำลังเผชิญได้

เรามาดูกันดีกว่าว่า นอกจากช่วยลดความเครียดแล้ว วิตามินบี 12 ยังมีประโยชน์อะไร และมีมากในอาหารประเภทไหน

รู้จักวิตามินบี 12 หรือโคบาลามิน (Cobalamin)

วิตามินบี 12 หรือโคบาลามิน เป็นวิตามินละลายในน้ำที่มีส่วนสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง และบำรุงระบบประสาทและสมอง ซึ่งเป็นวิตามินที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ จะต้องรับจากการรับประทานอาหารเท่านั้น แต่ถึงอย่างนั้น เราก็อาจจะไม่ต้องคอยกังวลว่าร่างกายของเราจะขาดวิตามินบี 12 ได้ง่าย เพราะร่างกายของเราสามารถสะสมวิตามินบี 12 ได้มากถึง 1,000-2,000 เท่าของปริมาณที่ร่างกายต้องได้รับต่อวัน โอกาสของการขาดวิตามินบีจึงค่อนข้างน้อย เว้นแต่ว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ หรือผู้สูงอายุที่รับประทานอาหารน้อยกว่าปกติ หรือไม่รับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 12 เป็นเวลานาน ๆ

ประโยชน์ของวิตามินบี 12

วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่จำเป็นสำหรับร่างกาย โดยมีประโยชน์ดังต่อไปนี้
เป็นโคเอนไซม์ในการกระตุ้นให้เกิดการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และช่วยให้การทำงานของไขกระดูกเป็นปกติ ดังนั้น หากว่าเราขาดวิตามินบี 12 อาจจะทำให้เกิดภาวะเลือดจางได้
เสริมสร้างการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง และช่วยให้เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายสามารถทำงานได้ดีขึ้น ช่วยลดความอ่อนล้าและอ่อนเพลีย
ช่วยเผาผลาญโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต อย่างมีประสิทธิภาพ
ช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร สำหรับเด็กหรือผู้ที่รับประทานยาก
ช่วยป้องกันการสะสมไขมันที่ตับ

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 ได้แก่ เนื้อสัตว์ ตับ ปลา อาหารทะเล ไข่ สัตว์ปีก นม และผลิตภัณฑ์จากนม ธัญพืช และซีเรียลต่าง ๆ แต่ไม่พบในผักผลไม้ ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ และผู้สูงอายุที่รับประทานอาหารไม่เพียงพอ อาจจะต้องรับประทานวิตามินบี 12 เป็นอาหารเสริมเพิ่มเติม เพื่อป้องกันการขาดวิตามินบี 12

ปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน

วัยที่ต่างกัน มีความต้องการปริมาณวิตามินบี 12 ต่อวันที่แตกต่างกันดังต่อไปนี้

วัยเด็ก 1-3 ปี 0.9 ไมโครกรัม/วัน
วัยเด็ก 4-8 ปี 1.2 ไมโครกรัม/วัน
วัยรุ่น 9-12 ปี 1.8 ไมโครกรัม/วัน
วัยรุ่น 13-18 ปี 2.4 ไมโครกรัม/วัน
วัยผู้ใหญ่ 19-71 ปี 2.4 ไมโครกรัม/วัน

สำหรับผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ควรรับประทานวิตามินบี 12 เพิ่มอีก 0.2 ไมโครกรัมต่อวัน และผู้หญิงที่ให้นมบุตรควรเพิ่มอีก 0.4 ไมโครกรัมต่อวัน

สัญญาณที่บอกว่าเรากำลังขาดวิตามินบี 12

ใครที่กำลังสงสัยว่าตัวเองจะขาดวิตามินบี 12 ลองสังเกตอาการดังต่อไปนี้

ตัวซีดจากโลหิตจาง เนื่องจากวิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง การขาดวิตามินนี้จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง หรือเลือดจางได้
หลงลืมง่าย หรือระบบประสาททำงานผิดปกติ
เบื่ออาหาร อ่อนล้า อ่อนเพลียง่าย เนื่องจากเมื่อร่างกายไม่สามารถผลิตเม็ดเลือดแดงได้ตามปกติ ทำให้ไม่มีเม็ดเลือดแดงที่จะลำเลียงออกซิเจนไปยังอวัยวะต่าง ๆ อย่างเพียงพอ ทำให้เกิดอาการอ่อนล้า อ่อนเพลีย
ชาตามมือตามเท้า อันเนื่องมาจากเซลล์ประสาทเสื่อม
ซึมเศร้า เกิดความผิดปกติทางอารมณ์ อันเนื่องมาจากเนื้อเยื่อสมองเกิดความเสียหาย

ใครเสี่ยงขาดวิตามินบี 12

แม้ว่าร่างกายของเราจะสามารถสะสมวิตามินบี 12 ได้ในปริมาณมาก แต่ก็ใช่ว่าเราขาดวิตามินบี 12 ไม่ได้ ซึ่งสาเหตุที่ทำให้เราขาดวิตามินบี 12 มักจะเกิดจากสาเหตุดังต่อไปนี้

รับประทานอาหารมังสวิรัติอย่างเคร่งครัดเป็นเวลานาน หรือรับประทานเนื้อสัตว์น้อยกว่าปกติ
ผู้สูงอายุที่รับประทานอาหารได้น้อยลง
ร่างกายดูดซึมวิตามินบี 12 ได้น้อยลง อันเนื่องมาจากความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร เช่น โรคกระเพาะอาหารอักเสบ ตับอ่อนทำงานบกพร่อง ติดเชื้อในลำไส้เล็ก
การรับประทานยาที่ส่งผลต่อการดูดซึมวิตามินบี 12 เช่น Metformin
โรคทางพันธุกรรม

แม้ว่าร่างกายของเราจะต้องการวิตามินบี 12 ในปริมาณไม่มาก และสามารถสะสมเก็บไว้ได้ 1,000-2,000 เท่าของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน แต่หากว่าเราไม่ได้รับวิตามินบี 12 ในอาหารที่รับประทาน ก็อาจจะทำให้เรามีภาวะขาดวิตามินบี 12 ได้ การรับประทานอาหารเสริมวิตามินบีรวม จึงเป็นทางเลือกหนึ่งที่ช่วยป้องกันภาวะการขาดวิตามินบี 12 ในผู้ที่มีความเสี่ยงได้เช่นเดียวกัน

ข้อมูลอ้างอิง:

วิตามินบี 12 เสี่ยงขาดได้ แบบไม่รู้ตัว!. สืบค้นเมื่อวันที่ 4 ตุลาคม 2565 จาก https://www.bumrungrad.com/th/health-blog/may-2020/vitamin-b12-deficiency
วิตามินบี 12. สืบค้นเมื่อวันที่ 4 ตุลาคม 2565 จาก https://www.medparkhospital.com/content/vitamin-b12
ผู้สูงอายุกับการขาดวิตามินบี 12. สืบค้นเมื่อวันที่ 4 ตุลาคม 2565 จาก https://www.bangkokhospital.com/content/elderly-and-vitamin-b12-deficiency
วิตามินบี 12 : ตอบทุกคำถามที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับวิตามินบี 12. สืบค้นเมื่อวันที่ 4 ตุลาคม 2565 จาก https://www.bangkokjerky.com/everything-you-need-to-know-about-vitaminb12/
เรื่องจริงจาก 8 "วิตามิน B". สืบค้นเมื่อวันที่ 4 ตุลาคม 2565 จาก https://www.paolohospital.com/th-TH/phahol/Article/Details/บทความ-วิตามิน/เรื่องจริงจาก-8--วิตามิน-B-